We draaien de klok om in de avond in de hoop in slaap te vallen? Word 's nachts wakker en leer zonder slaap? En de ochtend is vergelijkbaar met het ontwaken tussen de hamer en het aambeeld? Na het lezen van het artikel, leert u over de zogenaamde «Slaaphygiëne» en vind je manieren om problemen met het hoofd te bieden.
Inhoud
Aanraken «Wat voorkomt dat ik valt naar beneden?»
Hygiëne slaap
Wat is slaaphygiëne? Dit is bijna een wetenschap over hoe ze omgaan met verschillende problemen in verband met de slaap: uitgaande van zeldzame moeilijkheden met 's avonds in slaap vallen en' s nachts ontwaken en eindigend met een aangetaste slapeloosheid. Dit omvat ook het vermogen om snel in de ochtend en de versheid gedurende de dag wakker te worden. Slaaphygiëne is je gewoonten, je avond- en ochtendrituelen, dit zijn acties die je helpen of interfereren om te slapen en rustig te slapen, dat wil zeggen, alle factoren die sowieso van invloed kunnen zijn op de slaap. En dit alles kan worden gecontroleerd om een full-night rust te beveiligen.
Slaapwetenschap kan worden onderverdeeld in vier hoofdcomponenten waarop de slaapkwaliteit afhankelijk is van:
- Dagelijks ritme.
- Leeftijd.
- Stress-vormende factoren.
- Sociale en recreatieve stoffen zoals nicotine, alcohol, cafeïne.
Dagelijks ritme
Ons hele leven is ondergeschikt voor de twintig eetcyclus. En niet minder belangrijke factor dan de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap is hoe te slapen. Hoe meer dimensionaal en stabieler je dagelijkse ritme, de betere slaap. De twintig eetcyclus kan worden geschonden met een hele reeks verschillende omstandigheden, zoals overdagstraling, een overtreding van de gebruikelijke afvalstijd om te slapen, lichaamsbeweging en met name onveiligheid van licht (deze parameter omvat en kruispunt van tijdzones tijdens het reizen, en een visie van een computerscherm onmiddellijk voor het slapengaan, en lange lichtgevende dag).
Leeftijd
Leeftijd speelt een zeer belangrijke rol in de slaap. Na veertig jaar verandert de menselijke slaap, wordt oppervlakkiger, en daarom worden de nacht ontwaken in vergelijking met de periode van jeugd. Ze beïnvloeden niet alleen de kwaliteit van de slaap, maar ook interactie met andere factoren die de excitatie van het zenuwstelsel veroorzaken, zoals een kater, die, als we alcohol hebben gebruikt kort voor de slaap, verschijnen diep in de nacht. Het blijkt dat, hoe vaker de persoon 's nachts wakker wordt, hoe hoger de kans dat hij' s morgens moe wordt.
Stress-vormende factoren
Verschillende bronnen van stress, zoals de deadlines voor de levering van projecten en rapporten, examens, familieconflicten en problemen op het werk, kunnen 's avonds of rustig' s nachts kunnen slapen. Natuurlijk, om te abstracteren van deze problemen en «uitschakelen», Vereiste tijd en andere manieren bestaat niet. Als je gewend bent om te werken tot het moment waarop je naar bed moet, of vlak voor het slapen gaan, denk je na over de gebeurtenissen van de afgelopen dag, je bent van plan om voor morgen te werken (bekend is niet waar?), je kunt het lichaam gewoon niet in de slaapstand schakelen.
Een persoon moet een bepaald afvalritueel maken om een soort te bouwen «brug» Tussen de spanning van de dag en het vermogen om 's nachts volledig te ontspannen; vooral voor kinderen. De duur van rituelen kan van tien minuten tot een uur variëren. Sommigen voor bevrijding van gedachten die in een dag hebben geaccumuleerd, helpt bij het opstellen van een lijst met stress en manieren om met ze samen te werken.
Als u een periode van ontspanning toevoegt aan zo'n zelfgenoegzaamheid, bijvoorbeeld een half uur met een licht boek of een warm bad, zal het veel gemakkelijker voor u zijn om te slapen. En probeer niet naar de tijd te kijken! Overigens vooruitgaande de pijl zal alleen irriteren en excitatie toevoegen in plaats van het verwijderen.
Sociale en recreatieve (regenererende krachten) stoffen
Aanvaardbaar in Society-stoffen met verschillende actie, zoals nicotine, alcohol en cafeïne, kunnen eigenlijk een veel grotere impact op u hebben dan u gelooft. Cafeïne die een woning heeft blijven hangen in het lichaam tot veertien uur, verhoogt het aantal nacht Awakens en vermindert de totale tijd van uw slaap. Beide kunnen gedurende de dag indirect uw kracht en efficiëntie beïnvloeden. De actie van nicotine is vergelijkbaar met cafeïne met het enige verschil dat in kleine doses nicotine kalmeert, en in het algemeen draagt bij aan de excitatie van de CNS.
Wat alcohol voor alcohol, aanvankelijk als het wordt gebruikt, kun je kloon in slaap zijn en als je op tijd stopt, kun je snel en stevig slapen. Echter, in het bloed binnendringen en deelnemen aan het metabolisme, alcohol veroorzaakt een intensivering van het zenuwstelsel, dat kan duren van twee tot drie uur na de laatste verwijdering van alcohol uit het lichaam. Dergelijke excitement explosies verstoren de slaap, waardoor vaak te levendige dromen, verhoogd zweten en hoofdpijn veroorzaken. Nicotine in combinatie met cafeïne en / of alcohol kan u voorzien van rusteloze slaap en onaangenaam gevoel na het ontwaken: u kunt zich volledig gebroken en moe voelen, om nog maar te zwijgen.
Het is belangrijk om te begrijpen dat een onvoldoende aantal en onbevredigende kwaliteit van de slaap, zeer ernstige problemen kunnen veroorzaken, zowel kortetermijn als op lange termijn. Veel studies hebben het belang van slaap bewezen en hebben aangetoond dat de defecte droom extreem negatieve invloed heeft op de productiviteit van werk en aandacht.
Het is slechts anderhalf uur de moeite waard, omdat het niveau van uw zorg de volgende dag met ongeveer een derde zal afnemen. Sterke slaperigheid verslechtert het geheugen en het vermogen om informatie te denken en te verwerken, en daarnaast verhoogt het risico op het verkrijgen van productiesletsel. Lang ongevoelig van dergelijke schendingen als apneu (ademhalingsstop), daardoor stromen vaak in drukverhoging, hartaanvallen en slagen.
Samenvatten Al het bovenstaande, we bieden verschillende korte tips om je te helpen ontspannen, jezelf onderdompelen in de slaap en slapen, niet wakker worden, maar de volgende ochtend vers en vrolijk voelen.
- Bekijk tv, eten, emotionele verduidelijking van relaties laat ze buiten het bed blijven. Gebruik het bed alleen als een slaapplaats en heb seks. Anders kan het beginnen te worden geassocieerd met andere activiteiten, die problemen zullen veroorzaken met in slaap vallen.
- Twist nachtlawaai, verlichting en ongemakkelijke temperatuurtemperatuur. Uw assistenten kunnen oordopjes, dichte gordijnen op ramen, elektrische deken en airconditioning of ventilator zijn. Het minste geluid of extra licht kan de kwaliteit van uw slaap bederven. Probeer de slaapkamertemperatuur niet hoger dan 24OC te houden en niet lager dan 13 oC.
- Probeer het drinken uit te sluiten of in ieder geval het aantal te verkorten na acht 's avonds, om' s nachts niet 's nachts op verzoek van de blaas te springen.
- Vermijd de slaap overdag, maar als je in de middag nog steeds moet slapen, slaap dan een slaap voor de slaap niet meer dan vijfentwintig minuten niet later dan acht uur na het ontwaken. Als u problemen ondervindt met de avond in slaap in slaap, is de slaap in de dag categorisch gecontra-indiceerd.
- Als je 's nachts op kunt staan, blind jezelf dan niet met een fel licht. Gebruik weinig nachtlampje.
Nicotine is een opwindende substantie en het moet zowel onmiddellijk voor het slapengaan worden vermeden en 's nachts ontwaken. Roken voor het slapen gaan, je kunt de ontspanning voelen die niet het feit annuleert dat de stimulator in het bloed komt, wat kan beginnen met handelen, wakker worden in het midden van de nacht.
- Cafeïne is ook een heartwork-stimulator en aanwezig in koffie, thee, koolzuurhoudende drankjes en verschillende medicijnen die vrij worden verkocht in apotheken. Het is noodzakelijk om het gebruik van cafeïne ten minste vier tot zes uur voor het afval te stoppen. Als je te veel cafeïnedranken kort voor de slaap dronk, wees voorzichtig: je riskeert een hoofdpijn die je zal voorkomen.
- Hoewel alcohol een gereedschap is die nerveuze activiteit remt, en u kunt helpen in slaap te vallen, metabole processen die in het lichaam stromen om alcohol van het te verwijderen, in staat om een kater in slaap te vallen. Het is de nachtkantover die extra ontwaken veroorzaakt en direct gerelateerd is aan toegenomen zweten en nachtmerries.
- Eenvoudige snack kort voor de slaap kan je helpen in slaap te vallen terwijl het diner laat in de avond hindert. Vermijd eiwitproducten, en voor verdikking honger, gebruik koolhydraten en zuivelproducten. De melk bevat het aminozuur L-tryptofaan, dat, zoals blijkt uit de onderzoeksgegevens, het lichaam helpt in slaap te vallen. Dus de beste keuze om niet te gaan slapen op een lege maag, een glas melk wordt een glas magere crackers.
- Als je je voelt over mensen die na lichamelijke activiteit een tij van kracht hebben, is het niet nodig om de oefeningen kort voor de slaap uit te voeren. In dit geval kunt u beter oefenen in de ochtend of in de middag (preferente Aerobics-trainingen: hardlopen, wandelen en anderen).
- Is je favoriete slaap (kat, hond of iemand anders) met jou? Dierblik in bed kan de oorzaak zijn van je ontwaken (bijvoorbeeld omdat je slaap gevoeliger wordt vanwege de aanwezigheid onder de zijkant van een klein schepsel, dat kan worden verpletterd, of je favoriet is kieskeurig en krijt ze comfortabel, insteller. Misschien zijn uw beesten beter om naar de vloer te gaan of in een gezellig eigen huis?
Naleving van deze eenvoudige regels kan de kwaliteit van uw slaap radicaal veranderen. Om gezond te blijven en met succes uw dagelijkse activiteiten uit te oefenen, moet een persoon opgewekt en vers wakker worden en niet om zijn neus gedurende de dag te pellen. Als de naleving van de regels van de slaaphygiëne u niet helpt, is het de moeite waard om een arts of een twijfelspecialist te raadplegen om een ernstige zenuwstoornis van het zenuwstelsel te elimineren of te identificeren die een volwaardige slaap voorkomt.
Aanraken «Wat voorkomt dat ik valt naar beneden?»
