Slapeloosheid is pijnlijk en schaadt de gezondheid ernstig. Maar er is geen probleem dat we niet konden oplossen. Slechts zeven kleine stappen - en je slaapt als een baby.
Inhoud
- Stap 1. Naar beneden met avondboobies!
- Stap 2. Rutins en rituelen
- Stap 3. Late avond — Geen tijd voor oefeningen
- Stap 4. Licht — vijandelijke slaap
- Stap 5. Ontspannende technieken
- Stap 6. Geen opname voor het slapen gaan
- Stap 7. Vergeet het vechten van slapeloosheid
Zorg voor insomnia, we verdienen niet alleen vermoeidheid en prikkelbaarheid, maar ook een verhoogd niveau van cortisol. Helaas, een buitensporig bedrag van dit hormoon wordt geassocieerd met een vrij groot aantal grote problemen. Onder hen:
- spanning,
- Het vermogen om te concentreren te verminderen,
- Hartaanvallen,
- hartinfarct,
- Verhoogde bloeddruk,
- prikkelbaar intestinale syndroom,
- Aandoeningen van de spijsvertering,
- obesitas,
- Depressie.
We hopen dat u niets van deze lijst wilt verdienen. Als je op zijn minst de geringste moeilijkheden met slaap hebt, geven we je zeven stappen om het vermogen om hard te herstellen.
Stap 1. Naar beneden met avondboobies!
Zelfs een glas wijnen voor het slapengaan kan u het belangrijkste deel beroven — Snelle slaapfasen. Het is in deze fase dat de hersencyclus actief werkt, de indrukken van de dag assimileren, en het lichaam is zo veel mogelijk zo veel mogelijk en rustend. Experimenten met muizen zijn ondubbelzinnig: muizen die werden gelopen voordat ze van de fase van langzame slaap in de snelle fase bewegen, na veertig dagen stierven. Die dieren die alleen werden verdiept door de fasen van diepe (langzame) slaap, leefden zoals gewoonlijk.
Hetzelfde nadelige effect van cafeïne. Dus geen alcohol, koffie en zwarte thee minstens drie tot vier uur voor de slaap.
Stap 2. Rutins en rituelen
Het maakt niet uit hoe je een hekel hebt Scarlet, je lichaam denkt anders. Het houdt van de routine, rituality en dag dag één en hetzelfde. Deze liefde wordt homeostase genoemd — verlangen naar constantheid en stabiliteit. Als je het lichaam dezelfde irritante reeks van acties geeft, zal het inhalen om je snel naar het koninkrijk van de slaap te sturen.
Op rituelen moeten ten minste veertig minuten duren, het is beter een uur. Een uur voor slaap, stop elk intellectueel werk, drink rustgevende warme thee, neem een douche, kook kleding voor morgen en verzamel tas. En zorg ervoor dat je jezelf minstens twintig minuten laat om in bed te lezen. Geen betere middelen willen slapen dan een interessant boek.
Maar als seks je helpt in slaap te vallen, weiger jezelf dan niet het plezier!
Stap 3. Late avond — Geen tijd voor oefeningen
Elke fysieke belasting verhoogt de lichaamstemperatuur en voor de slaap moet u niet voorverwarmd worden. Maximaal dat u zich kunt veroorloven als u geen tijd hebt gehad voor de dag, — Lichte stretching of ongehaaste wandeling in het gebied niet minder dan per uur en een half voor de slaap.
Maar kijk over het algemeen naar de reactie van het lichaam. Sommigen, ongeacht hoe paradoxaal genoeg, de run voor het bed helpt onmiddellijk slapen en slapen tot het alarmgesprek.
Stap 4. Licht — vijandelijke slaap
Televisies, computers, tabletten, telefoons moeten per uur vóór de aanbetaling worden uitgeschakeld om te slapen. Misschien heb je de avond nu, je zit in bed en leest dit artikel. Het punt is natuurlijk goed, maar niet voor het slapen gaan. Elk blauw licht (van elk scherm) interfereert met de productie van melatonine. En met het ontbreken van dit hormoon, kunt u een goede nachtrust vergeten.
Trouwens, het gebruikelijke warme licht van een niet-klinklamp of nachtlampje belet je niet. Lees dus op gezondheidspapierboeken en elektronische (maar alleen die die papier mimken).
Stap 5. Ontspannende technieken
Leer jezelf een paar minuten respiratoire gymnastiek en speciale ontspannende oefeningen.
Adem
- Ga op de achterkant liggen, ontspan van de tips van de vingers naar de spieren van het gezicht.
- Adem langzaam door de neus, overweeg tot acht.
- Houd je adem vijf seconden vast.
- Langzaam, voor vier seconden, adem uit.
- Herhaal de oefening hoeveel je moet voelen dat je in slaap valt.
Gespierde ontspanning
Oefening lijkt u misschien vreemd, maar deze techniek is gepatenteerd in de VS als een van de meest effectieve om in slaap te vallen.
- Ga op de achterkant in bed liggen en sluit je ogen.
- Aantrekken duimen naar het gezicht. Neem langzaam tot tien.
- Keer terug naar de startpositie.
- Ontspan je vingers langzaam tellen naar tien.
- Herhaal de oefening tien keer.
Stap 6. Geen opname voor het slapen gaan
Over het feit dat je niet voor het slapengaan vast te eten haalt, honderden boeken zijn geschreven. Daarom vat het kort samen. Als je lichaam digestie moet doen, zul je niet genoeg zijn. Als je honger hebt, drink dan een glas kefir of eet twee lepels van kwark.
Stap 7. Vergeet het vechten van slapeloosheid
Hoe meer je probeert in slaap te vallen, hoe minder je een kans hebt. Proberen jezelf in de slaap te dompelen, je spanning, en de spanning is incompatibel met slaap.
Als je twintig minuten niet in slaap kon vallen nadat het voor de slaap was voorbereid, stort je jezelf niet toe. Het is beter om op te staan, een boek te nemen of naar een aangename muziek te luisteren. Probeer een interessante ontspanningstechniek. Wanneer je het feit neemt dat je nu niet in slaap kunt vallen, kalmeert je en wil je slapen.
