'Slaaphygiëne', of hoe de slaap en slapen

inhoud

  • slaaphygiëne
  • dagritme
  • leeftijd
  • Stressoobrazuyuschie factoren
  • Sociale en recreatieve (herstel van kracht) van de stof


  • Doe de test "Wat houdt me wakker?"



    slaaphygiëne

    Wat is slaaphygiëne? Het is bijna een wetenschap over hoe om te gaan met verschillende problemen in verband met de slaap: van zeldzame moeite met in slaap vallen 's nachts en' s nachts wakker en het beëindigen van de langdurige slapeloosheid. Dit omvat de mogelijkheid om snel en wakker worden in de ochtend en versheid gedurende de dag. Slaaphygiëne - het is uw gewoonten, je 's avonds en' s morgens rituelen zijn acties die helpen of hinderen je gaat slapen en rustig slapen, dat wil zeggen, de factoren die een of andere manier kan de slaap beïnvloeden. En dit alles kan worden gecontroleerd om een ​​goede nachtrust te verzekeren.

    De slaapwetenschap kan worden onderverdeeld in vier componenten, waarin afhankelijk van de kwaliteit van de slaap:

    • Circadiane ritme.
    • Age.
    • Stressoobrazuyuschie factoren.
    • Sociale en recreatieve stoffen zoals nicotine, alcohol, cafeïne.



    dagritme

    Ons hele leven onderworpen aan vierentwintigcyclus. En niet minder belangrijk dan de kwaliteit en kwantiteit van de slaap, is welk deel van de dag toegewezen slapen. De grootte en stabieler je dagelijkse ritme, hoe beter slapen. De vierentwintig cyclus kan worden doorbroken door een aantal verschillende omstandigheden, zoals slaperigheid overdag, schending van de gewone slaap tijd, oefening, en vooral de kwetsbaarheid van de wereld (deze optie is inclusief de overtocht tijdzones tijdens het reizen en wake bij de computer monitor direct voor slaap, en de lange daglicht uur).


    leeftijd

    Leeftijd speelt een zeer belangrijke rol in deSlaapproblemen. Na veertig jaar slaap per persoon verandert, steeds vlakker, en derhalve in vergelijking met de periode van de jeugd, frequent nachtelijk ontwaken. Ze niet alleen direct invloed op de kwaliteit van de slaap, maar ook interactie met andere factoren die stimulatie van het zenuwstelsel veroorzaken zoals een kater, die, als we alcohol net voor het slapen 's avonds laat hadden gebruikt weergegeven. Het blijkt dat hoe vaker een persoon s nachts wakker wordt, hoe groter de kans dat er in de ochtend zou hij wakker moe.


    Stressoobrazuyuschie factoren

    Verschillende bronnen van stress, zoals de timingAfronding van de projecten en rapporten, examens, familie conflicten en problemen op het werk, kunnen interfereren met de slaap 's nachts of slapen' s avonds laat. Natuurlijk, om deze problemen te negeren en "uit te schakelen", het kost tijd, en er is geen andere manier. Als je gewend bent om te werken tot het moment dat je nodig hebt om naar bed te gaan, of vlak voor het naar bed gaan benieuwd over de gebeurtenissen van de afgelopen dag, van plan om morgen te doen (bekend zijn, is het niet?), Je kan het gewoon niet onmiddellijk overschakelen van het lichaam om te slapen.

    Een persoon nodig om maak een ritueelbedtijd, een soort 'brug' tussen de stress van de dag en de mogelijkheid om volledig te ontspannen 's nachts op te bouwen; vooral met betrekking tot kinderen. Rituelen duur kan variëren van tien minuten tot een uur. Enkele gedachten voor de vrijlating van de geaccumuleerde per dag, helpt om een ​​lijst met stress en manieren om te werken met hen te maken.

    Indien de middelen voor een dergelijke zelfgenoegzaamheid toevoegenontspanning periode, bijvoorbeeld een half uur met een lichte boek, of een warm bad, je zal veel gemakkelijker in slaap te vallen. En probeer niet te kijken naar de tijd! Onverbiddelijk vooruit pijl zal alleen irriteren en voeg opwinding in plaats van te verwijderen.


    Sociale en recreatieve (herstel van kracht) van de stof

    'Slaaphygiëne', of hoe de slaap en slapenAanvaardbaar in de samenleving met verschillende stoffenactie, zoals nicotine, alcohol en cafeïne daadwerkelijk kan bieden je een veel grotere impact dan je denkt. Cafeïne, die de neiging om te blijven hangen in het lichaam tot veertien uur, verhoogt het aantal van nachtelijk ontwaken, en vermindering van de totale duur van de slaap. En dan, en nog veel meer kunnen indirect invloed hebben op uw alertheid en prestaties gedurende de dag. De werking van nicotine is vergelijkbaar met cafeïne, met als enige verschil dat in kleine doses nicotine rust en meer bijdragen tot het centrale zenuwstelsel excitatie.

    Wat alcohol, de eerste in zijnU kunt slaperig gebruiken en wanneer te stoppen in de tijd, kunt u snel en degelijk te slapen. Echter, om in de bloedbaan en deelnemen aan het metabolisme, alcohol leidt tot de activering van het zenuwstelsel die kan lopen van twee tot drie uur na de laatste verwijdering van alcohol uit het lichaam. Dergelijke excitatie explosies slaap verstoren, wat vaak ook levendige dromen, zweten en hoofdpijn. Nicotine in combinatie met cafeïne en / of alcohol is in staat om u te voorzien van een onrustige slaap en ongemak na het wakker worden: je kunt volledig overweldigd en moe voelen, niet om de kater te noemen.

    Het is belangrijk te begrijpen dat het ontbreken van kwantiteit enslechte kwaliteit van de slaap kan zeer ernstige problemen, zowel op korte als op lange termijn veroorzaken. Vele studies hebben het belang van slaap bewezen en aangetoond dat de gebrekkige slaap zeer nadelig de productiviteit van arbeid en zorg wordt beïnvloedt.

    Moet niet genoeg slaap is een slechts een half uur,uw niveau van de zorg de volgende dag zal dalen met ongeveer een derde. Ernstige slaperigheid schaadt het geheugen en het vermogen om te denken en verwerken van informatie, en bovendien verhoogt het risico op een arbeidsongeval. Langdurig gebrek aan slaap aan aandoeningen zoals slaap apneu (ademstilstand), als gevolg morst vaak over in een verhoogde druk, hartaanvallen en beroertes.

    Samenvattend al het bovenstaande, bieden wij een paar snelle tips om u te helpen te ontspannen, in slaap en slaap te vallen, niet wakker worden in de ochtend en voelen fris en vrolijk.

    • Televisie kijken, eten, emotioneleshowdown, moeten buiten het bed blijven. Gebruik het bed alleen als een plek om te slapen en seks. Anders kan het beginnen te worden in verband met andere activiteiten die de problemen met in slaap vallen zou veroorzaken.
    • Een minimum te beperken 's nachts lawaai, verlichting,ongemakkelijk voor het slapen temperatuur. Uw vrienden kunnen oordopjes, verduisterende gordijnen voor de ramen, elektrische dekens, en airconditioning of een fan te worden. De geringste geluid of overtollige licht 's nachts kan de kwaliteit van uw slaap ruïneren. Probeer de temperatuur van de kamer niet hoger dan 24oC en onder 13 ° C te houden.
    • Probeer te drinken te elimineren, of ten minste de hoeveelheid na acht te verminderen in de avond, dus niet te springen 's nachts op het verzoek van de blaas.
    • Vermijd slapen tijdens de dag, maar als je nog steedsIk moet slapen overdag toegekende maximaal vijfentwintig minuten later dan acht uur na het ontwaken. Als u problemen met 's nachts in slaap vallen, dutje u absoluut gecontra-indiceerd.
    • Als u nodig hebt om op te staan ​​'s nachts, jezelf niet verblinden met licht. Gebruik een klein nachtlampje.
    • 'Slaaphygiëne', of hoe de slaap en slapenNicotine is een prikkelende stof, enmoet worden vermeden, zoals net voor het slapengaan of 's nachts wakker. Roken voor het slapen gaan, kun je ontspannen voelen, het doet niets af aan het feit dat het bloed krijgt een stimulerend middel dat actie kunnen ondernemen, wakker je 's nachts.
    • Cafeïne is ook een stimulans van het harten is aanwezig in koffie, thee, koolzuurhoudende dranken, en diverse drugs, vrij verkocht in de apotheek. Het is noodzakelijk om het gebruik van cafeïne stoppen minstens 05:56 uur voor het slapengaan. Als u te veel cafeïnehoudende dranken te drinken net voor het slapen gaan, let op: u kunt een hoofdpijn, die voorkomen dat u slapen.
    • Hoewel alcohol is een middel belemmerennerveuze activiteit, en kan helpen bij het slapen, de metabole processen die zich voordoen in het lichaam om het uit de alcohol te verwijderen, kan een kater veroorzaken tijdens de slaap. Die nacht kater veroorzaakt extra ontwaken en is direct gerelateerd aan overmatig zweten en nachtmerries.
    • Lichte snack kort voor het slapen gaan je kan helpenslaap, terwijl een strakke diner zeer laat in de avond interfereert met de slaap. Vermijd eiwitproducten en honger, het gebruik uglevodosodezhaschie en zuivelproducten te voldoen. Melk bevat het aminozuur L-tryptofaan, zoals blijkt uit onderzoeksgegevens, helpt het lichaam om te slapen. Dus de beste keuze om niet naar bed te gaan op een lege maag een glas melk met een laag vetgehalte crackers zijn.
    • Als je behoort tot de mensen die ervarenuitbarsting van energie na de fysieke activiteit, niet moeilijk om de oefeningen te doen vlak voor het slapen gaan. In dit geval had je beter oefening in de ochtend of in de middag (bij voorkeur aërobe oefening, zoals: hardlopen, wandelen, etc.).
    • Slaapt of uw huisdier (kat, hond, of iemandeen ander) met jou? Blijf dieren in het bed kan de oorzaak van uw Awakenings (bijvoorbeeld omdat je slaap wordt gevoeliger gevolg van de aanwezigheid in de buurt van het kleine schepsel die kunnen verpletteren, of uw huisdier onrustig en maakt zich comfortabel, het schudden van de bed en je aan te raken). Misschien is uw beesten beter te bewegen op de vloer of in een gezellige prive-huis?

    De naleving van deze eenvoudige regels in staatdrastisch veranderen van de kwaliteit van je slaap. Om gezond te blijven en met succes uitvoeren van hun dagelijkse activiteiten, een persoon nodig om wakker te vrolijk en fris en niet af te knikken gedurende de dag. Indien echter de regels van slaaphygiëne niet helpt, is het noodzakelijk om een ​​arts of slaapspecialist raadplegen, te voorkomen of te detecteren ernstige aandoening van het zenuwstelsel, die interfereert met de volledige bed.

    Doe de test "Wat houdt me wakker?"

    Laat een reactie achter